Гребният тренажор е популярен фитнес уред, който пести време и стимулира почти всички мускули. Много трениращи CrossFit често го интегрират като форма на кардио в тренировъчната си програма. Този страхотен уред осигурява значителни резултати, когато става въпрос за отслабване или поддържане на най-добра форма.

Какво е гребен тренажор?

Гребният тренажор е уред, който натоварва над 80% от мускулите на тялото, като по този начин ви помага да тренирате цялото тяло максимално ефективно. Независимо дали ще правите клякания или набирания, гребането е чудесен начин да загрявате или разтягате, както и ако имате нужда от наистина добра кардио тренировка. Също така, можете да увеличавате или намалявате съпротивлението, така че да отговаря на поставените цели.

Гребането е безопасно за използване у дома поради ниския риск от наранявания. Освен това е идеална тренировка за хора от всички възрасти и всички нива на подготовка. Но преди да започнете това аеробно упражнение, не забравяйте да научите всички техники на гребане. Също така, проверете и нагласете степенките, така че да отговарят на размера на краката ви.

Гребният тренажор: ползи, резултати преди и след

Преди да използвате който и да ефитнес уред, първото нещо, което ви интересува е как може да ви помогне. И така, как един гребен тренажор ще преобрази тялото ви? Разбирате ли ползите от гребането? Ето шест трансформации „преди и след“, които ще изпитате след гребане в продължение на един месец.

1. Ще отслабнете

Загубата на тегло е основната полза от използването на гребния тренажор. Американската професионалан фитнес асоциация установи, че загребването, по време на гребане зависи 65-75% от работата на краката и 25-35% от работата на горната част на тялото. Увеличава максимално ефективността на тренировката и помага за изгарянето на повече калории за по-кратко време.

Ако не можете да правите неща от изправено положение, може да е трудно да стимулирате метаболизма си. Гребният тренажор премахва голямото напрежение от ставите, защото поставяте краката си в хоризонтална равнина. Като улеснява загубата на мазнини, гребането помага и за тонизиране на основните мускули.

2. Позата ви ще се подобри

Можете ли да кажете, че имате отлична стойка? Ако не, значи водите заседнал начин на живот, който прави мускулите на гърба ви безполезни.

В наши дни лошата стойка се превръща във все по-голям проблем. Това се дължи на прекомерната употреба на компютри и мобилни устройства, които причиняват проблеми с шийните прешлени. Седенето в една позиция през целия ден засяга гръбначната механика и причинява болка в средната и долната част на гърба. 

Редовното гребане е лесен, но ефективен начин да подобрите стойката си. Този вид тренировка намалява напрежението върху гръбначния стълб. Освен това укрепва мускулите на гърба чрез разтягане и съкращаване. Разтягате почти всеки неизползван мускул от тялото си, което подобрява стойката ви.

Обърнете внимание на техниката на гребане. Започнете с малко стречинг, после закрепете краката си в правилната позиция и изправете гърба. Избягвайте да се накланяте или да се клатите на седалката по време на тренировка, тъй като може да засегнете на стойката си.

3. Придобивате повече сила и издръжливост

Ако искате да увеличите издръжливостта си и да изградите мускулна сила, гребният тренажор е най-добрият вариант. Гребането е такъв вид тренировка, която увеличава мускулния синтез и подобрява силата. Това ефективно упражнение ангажира основните мускули, засилва метаболизма и намалява съдържанието на мазнини. В резултат ви кара да изглеждате по-мускулести и дефинирани.

Както отбелязахме по-горе, в сравнение с други упражнения, гребането отнема относително по-малко време. Първоначално може да се почувствате изтощени, но с времето ще усетите промяната и ще видите как тялото ви се трансформира. Ако добавите тази кардио тренировка към ежедневните си тренировки, ще почувствате тялото си по-стегнато и силно.

4. Ще подобрите психичното си здраве

Специалистите от Фондация за психично здраве направиха проучване, според което можете да подобрите психичното си здраве и благополучие чрез физически дейности като гребане. Редовните тренировки също ви помагат да предотвратите развитието на проблеми с психичното здраве. Те подобряват качеството ви на живот и повишават самочувствието ви.

Най-често срещаните проблеми с психичното здраве, безпокойство и стрес могат да бъдат ефективно облекчени чрез гребане. Това е така, защото кратките сесии освобождават бета-ендорфини, които са хормоните на доброто самочувствие. Повишаването на нивото на тези хормони в кръвта ви кара да се чувствате удовлетворени и по този начин облекчава тревожността ви. Това упражнение е отлично за релаксация, медитация и здрав сън.

Редовното гребане намалява и нивата на хормона на стреса - кортизол в кръвта. Друга полза от гребането е, че трансформира умствената ви сила. Чрез гребането вие се научавате на твърдост, последователност и отдаденост. Може да ви помогне да се справите смело с всяка ситуация.

5. Сърцето и белите ви дробове стават по-ефективни

Гребният тренажор е прост, но ефективен уред, който може да помогне за укрепване на сърцето и белите дробове. Този вид кардио упражнение подобрява сърдечно-съдовата система като намалява пулса и нормализира кръвното налягане.

Гребането е нетравматично упражнение, което принуждава всеки един мускул на тялото да работи. Чрез изпомпване на допълнителна кръв от сърцето ви, увеличава общата нужда от кислород на тялото ви. Сърцето не само контролира допълнителния транспорт на кръвта, но и увеличава силата си в този процес.

Ролята на белите дробове също е важна. Те осигуряват на кръвта целия допълнителен кислород. По време на упражнение като гребането, белите дробове работят усилено, за да филтрират кръвта и да премахнат въглеродния диоксид и да доставят кислород. Цялото това натоварване в крайна сметка укрепва дробовете и увеличава капацитета им.

6. Вашите кости ще станат по-здрави

Имаме добри новини за вас – гребането е нетравматична тренировка, подходяща за ставите, която е добра за хора от всички възрасти и фитнес ниво. За разлика от други упражнения с тежести, гребането е плавно ритмично движение, което натоварва минимално ставите ви. Това се дължи на седналата позиция при гребане, която е подходяща за трениращи със ставни проблеми. Често срещан мит за кардио упражненията е, че те имат малък ефект върху плътността на костите.

Но изследване на Университета на Вашингтон не подкрепят тази мисъл. Това проучване показва, че гребането благоприятства костната минерална плътност в цялото тяло, включително лумбалната област, гръбначния стълб и бедрената кост. Това е така, защото упражненията натоварват костите, което симулира допълнително отлагане на калций и в крайна сметка ги укрепва. Гребането също изгражда чиста мускулна маса, която има значение за минералната плътност на костите.

Колко калории изгаряте на гребен тренажор?

Много фактори определят броя на изгорените калории на гребния тренажор. Например възраст, телесно тегло, продължителност и интензивност на тренировката. Според British Rowing тренировката по гребане помага за изгарянето на 400 до 1000 калории на час в зависимост от вашето темпо и телесно тегло.

Публикации в Harvard Medical също разглеждат някои изследвания за изгорените калории при гребане. Изследователите установиха, че средно 90-килограмов човек изгаря около 300 калории с умерено гребане за 30 минути. С енергично гребане човек с тегло 90 килограма изгаря 440 калории.

Колко време отнема да се видят резултатите от тренировката с гребен тренажор?

Гребането изгаря същото количество калории като при бягане на пътека или колоездене но с по-малко усилия. Преди всичко, вие получавате незабавните резултати от това да се чувствате заредени с енергия. Можете да очаквате да забележите повече дефиниция в мускулите си през първата седмица от ежедневните тренировки на гребния тренажор. Необходими са около 90 дни, за да получите голяма трансформация на тялото.

Съвети за по-добро гребане

1. Правилно пристягане на стъпалата към гребния тренажор

Има три неща, върху които трябва да се съсредоточим, когато става въпрос за краката:

- Каишките трябва да минават през най-широката част на стъпалото ви;

- Използвайте целия си крак, когато трябва да загребвате. Като стъпите с цяло стъпало, вие ангажирате едновременно предните и задни мускулни групи, т.е предно бедро, задно бедро, глутеус, гръб и торс.

- И последният съвет е мобилността. Прекарайте известно време в работа върху подвижността на глезена, за да подобрите позицията на краката и съответно позиционирането на тялото върху уреда.

2. Начало на работната фаза

- Ръцете са изпънати напред; главата е неутрална; раменете са изправени и не са наклонени.

- Горната част на тялото се накланя напред от бедрата с раменете пред бедрата.

- Пищялите са вертикални или толкова близо до вертикала, колкото е удобно за вас. Пищялите не трябва да се движат отвъд перпендикуляра.

- Петите могат да се повдигат, ако е необходимо.  

3. Работна фаза

- Стартирайте като първо избутате с краката, след което изправете гърба до вертикална позиция, преди да издърпате окончателно с ръцете.

- Ръцете се движат в права линия до и от маховика.

- Раменете остават ниско и отпуснати.  

4. Край на работната фаза

- Горната част на тялото леко се извежда назад, използвайки добра опора от коремните мускули.

- Краката се изпъват, а ръкохватката се доближава до подребрата.

- Раменете трябва да са ниско, като китките и ръкохватката са отпуснати. Китките трябва да са хоризонтални.  

5. Фаза на подготовка

- Отпуснете ръцете си, докато се изпънат, преди да се наклоните от бедрата към маховика.

- След като ръцете ви са подминали коленете, оставете коленете си да се свият и постепенно плъзнете седалката по монорелсата.

- За следващото загребване, върнете се в позиция на начало на работната фаза с отпуснати рамене и вертикални пищяли.   

6. Вашето хранене влияе на вашите резултати

Тренирайки горната и долната част на тялото едновременно, гребането предизвиква тялото ви. Това е перфектна физическа тренировка за хора, които искат цялостно кондициониране на тялото, като същевременно ценят времето. Но помнете: само гребането не може да ви помогне да отслабнете, освен ако не се грижите за диетата си. Затова се уверете, че следвате здравословна диета, за да пожънете по-бързи резултати при отслабване с гребния тренажор.

Когато говорим за натрупване на мускули, тялото ни се нуждае от енергия, за да функционира правилно. Тази енергия идва под формата на калории. Така че се уверете, че имате достатъчно калории, които да използвате в тренировките си за натрупване на мускули.